Uyku; bilincin geçici olarak kaybolması, sinir duyusunun ve istemli kas hareketlerinin azalmasıyla ortaya çıkan normal, geçici, periyodik ve psikofizyolojik bir durumdur. Yapılan çalışmalar uykunun durgun bir süreç olmadığını kanıtlamaktadır. Uykunun farklı dönemleri olduğu bilinmektedir. Bu dönemlere genel olarak yüzeysel uyku ve derin uyku bölümü de denmektedir. Yüzeysel uyku bu sürecin başlarını oluştururken derin uyku sonlarında yer almaktadır. Uyku kalitesine yön veren derin uyku bölümünde vücutta bazı değişimler gözlemlenmiştir. Derin uyku sırasında büyüme hormonu salgısının arttığı, bu artışa bağlı olarak protein sentezinin çoğaldığı, metabolizmanın yavaşladığı, kardiyovasküler ve solunum sistemindeki fizyolojik aktivitelerinse azaldığı görülmüştür. Derin uyku dönemi yeterince sürmediği zaman, kişiler, dinlenemediklerini ve sabah yorgun kalktıklarını belirtirler.
1. Düzenli ve yeterli beslenildiğinden emin olunmalıdır.
Derin uyku süresi ile sağlıklı beslenme arasında ki ilişkiyi inceleyen çalışmalara baktığımızda burada da etkili bir sebep-sonuç görülmektedir. Kişi gün içindeki öğünlerinde yağ ve enerji içeriği yüksek; meyve, sebze, lif ve protein içeriğinin az olduğu düşük kaliteli beslenme gerçekleştirdiğinde, derin uyku süresinin azaldığı gözlemlenmiştir. Azalan uyku süresinin bir zincir etkisi oluşturarak kişinin iştah metabolizmasını etkilediği görülmektedir. Derin uyku süresi azalan kişilerde; geç saatlerde yüksek enerjili atıştırmalıkların tüketim sıklığının arttığı, gün içerisinde az sayıda ana öğün tükettiği ve düzensiz beslenme alışkanlıkları kazandığı gözlemlenmiştir.
Düzenli ve yeterli beslenildiğinden emin olunmalıdır. Meyve ve sebzelere öğünlerinde yer verilmelidir. Gün içerisinde beslenme düzeni sıklıkla yüksek enerjili besinlerden oluşmamalıdır. Kızartmalar, fastfoodlar, yoğun şeker içeren tatlılar, hazır içecekler, şuruplar, paketli abur cubur gibi atıştırmalıklar yüksek enerji içeren besin gruplarındandır.
Ayrıca gün içerisinde yeterli miktarda su tüketmeye özen gösterilmelidir. Yeterli su tüketmeyen bireyler gün içinde konsantrasyon problemi yaşayabilir, yorgun ve halsiz hissedebilirler. Kişiler yeterli su tüketildiğinde uyku kalitesini desteklemiş, zinde, dikkatli bir gün geçirmiş olacaklardır.
Sağlıklı ve yeterli beslenen bireylerin sağlıksız ve yetersiz beslenenlere göre uyku kalitelerinin yüksek, uyku ile ilişkili problemlerle karşılaşma ihtimallerinin düşük olduğu çalışmalarda bildirilmektedir.
2. Fazla karbonhidrat tüketiminden kaçınılmalıdır.
Yapılan araştırmalarda yüksek karbonhidratlı yemeklerin derin uyku süresinin azalmasına sebep olduğu görülmüştür. Yüksek şekerli içecek tüketenlerin, tüketmeyenlere oranla gün içinde uykuya daha meyilli oldukları görülmüştür. Buda kişilerde konsantrasyon eksikliğine ve gün içinde sık sık uyuklayarak enerji kaybetmesine sebep olmaktadır.
Fazla karbonhidrat tüketiminden kaçınılmalıdır. Gün içerisinde yüksek oranda beyaz şeker, poğaça/simit/kek gibi hamur işleri, beyaz ekmek içeren besinler sınırlandırılmalıdır. Alternatif olarak kompleks karbonhidratlar(yulaf, tam tahıllar, bulgur gibi), kuru veya taze meyveler tüketilebilir.
3. Her öğünde protein kaynaklarına yer verilmelidir.
Protein kaynaklarından yeterli beslenenlerin derin uykuda geçirdikleri zaman araştırıldığında doğru orantılı bir artış olduğu saptanmıştır. Gün içinde yeterli protein alan kişilerin aynı zamanda uykuya dalma
sürelerinde de azalma görülmüştür. Gün içinde yetersiz protein alımı uykuya geçişi zorlaştırdığı ve derin uyku süresinde azalmaya sebep olduğu gözlemlenmiştir.
Her öğünde protein kaynaklarına yer verilerek gün içinde yeterli protein alımına özen gösterilmelidir. Peynir, yumurta, kurubaklagiller, süt, yoğurt, kırmızı/beyaz etler başlıca protein kaynaklarıdır.
4. Elzem yağ asitleri içeren besinler öğünlere dahil edilmelidir.
Elzem yağ asitlerinin sinir sistemi oluşumu ve gelişiminde aynı zamanda olgun sinir sistemi fonksiyonunda etkili olduğu bilinmektedir. Elzem yağ asitleri ve uyku arasındaki ilişki incelendiğinde bu yağ asitlerinin vücutta bulunan miktarının; uykunun başlangıcı ve sürdürülmesinde önemli bir etkiye sahip olduğu görülmüştür. Bu yağ asitlerindeki yetersizlik uyku/uyanıklık arasında bir düzensizliğe, uykuya dalma ve yüzeysel uyku süresinin artmasına neden olmaktadır. Uyku bozukluğu yaşayan bireylerde sıklıkla elzem yağ asitlerinin yetersiz olduğu gözlemlenmiştir. Elzem yağ asitleri vücut tarafından üretilemeyen ve doğrudan dışarıdan alınması gereken yağ asitleridir.
Elzem yağ asitleri içeren besinler öğünlere dahil edilmelidir. Balık, ceviz, soya fasulyesi, keten tohumu, mısır, yer fıstığı, yeşil yapraklı sebzeler başlıca kaynaklarıdır.
5. Aç karnına uyumak, uyku kalitesinin artmasında destekleyicidir.
Bir başka çalışmada açlık ve uyku arasındaki ilişki incelenmiştir. Uzun süreli açlığın yüzeysel uyku süresinde azalmaya sebep olduğu ve böylelikle uyku kalitesini olumlu etkilediği gözlemlenmiştir. Özellikle günü bitirdikten sonra midenin tam dolu olmaması, gün içinde çok sık ve çok miktarlı beslenilmemesi önemli etkenlerdendir.
Aç karnına uyumak, uyku kalitesinin artmasında destekleyicidir. Yemekten en az 2 saat sonra uyunması tavsiye edilmektedir. Akşamın olmasıyla beraber yavaşlayan metabolizmaya iş yüklemek, sabah yorgun uyanmaya sebep olacaktır. Uykuya yakın zaman diliminde kafein alımından, şekerli besin tüketiminden, yüksek enerjili yemek veya atıştırmalıklardan kaçınılmalıdır.
6. Gün içindeki kafein alımı sınırlandırılmalıdır.
Herkesin uyku kaçıran olarak bildiği kafein, uyku geciktirici ve hiperaktiflik sağlayıcıdır. Gün içinde olumlu bir amaç için tüketilse bile kafeinin uyarıcı etkisi, aşırı doz tüketiminde istenmeyen birçok olumsuz etkiye sebep olmaktadır. Gün içinde 3 kereden fazla kafeinli içecek tüketen bireylerde sıklıkla geceleri daha fazla gürültülü horlama şikayetinin olduğu, uyku sırasında soluğunun kesildiği, uykudan boğulma hissi ile uyandığı, özellikle sabahları baş ağrısı, ağız kuruluğu, aşırı terleme gibi şikayetlerle güne başladığı çalışmalarda gözlemlenmiştir.
Gün içindeki kafein alımı sınırlandırılmalıdır. Günde en fazla 2-3 kere kafein alımı tavsiye edilmektedir. Kafein içeren içeceklere örnek olarak siyah çay, yeşil çay, kahve, enerji içecekleri verilebilir. Bu içecekleri gün kararmaya başladıktan sonra tüketmemelidir.
Kaynaklar
Journal of Turkish Sleep Medicine 2018;5:31-9
Benbir G, Demir AU, Aksu M, Ardic S, Firat H, Itil O, Ozgen F, Yılmaz H, Karadeniz D. Prevalence of insomnia and its clinical correlates in a general population in Turkey. Psychiatry Clin Neurosci 2015;69:543-52
Şenol V, Soyuer F, Pekşen Akca R, Argun M. Adolesanlarda Uyku Kalitesi ve Etkileyen Faktörler. Kocatepe Tıp Dergisi 2012;14:93-102.
Journal of Turkish Sleep Medicine 2020;Suppl:29-39
